Das Wichtigste in Kürze
Ist in Etappen zu schlafen gesund?
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob Intervallschlaf gesund ist. Auch Studien zeigen zum Teil widersprüchliche Ergbenisse. Hier erfährst Du mehr…
Sollte man immer 2 mal 4 Stunden schlafen?
Es gibt keine allgemeine Regel, wie viel Schlaf man pro Nacht benötigt, das Schlafbedürfnis ist individuell. Einige Menschen schlafen mit Unterbrechungen, während andere einen traditionellen monophasischen Schlaf bevorzugen..
Wie lange sollte man nachts in der Tiefschlafphase verweilen?
Die Dauer der Tiefschlafphase variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Normalerweise dauert die erste Tiefschlafphase länger, im Verlauf der Nacht werden sie kürzer.
Vielleicht hast Du auch schon mal vom Thema Intervallschlaf gehört und fragst Dich, was es damit genau auf sich hat. Ob es wirklich gesund ist, in Intervallen zu schlafen und was es bei diesem Thema alles zu beachten gibt, erfährst Du hier.
Inhalt
Ein polyphasischer Schlafrhythmus: In Etappen schlafen
Intervallschlaf wird in Fachkreisen auch als polyphasischer Schlafrhythmus bezeichnet. Es handelt sich um ein Schlafmuster, bei dem man den Schlaf in mehrere kürzere Perioden aufteilt, anstatt in einer einzigen längeren Periode zu schlafen, wie es im monophasischen Schlafrhythmus üblich ist.
Im polyphasischen Schlafrhythmus schläft man normalerweise mehrmals am Tag für kürzere Zeiträume von etwa 20-30 Minuten bis zu 3 Stunden, anstatt einmal pro Tag für 7-9 Stunden zu schlafen. Es gibt verschiedene Arten von polyphasischen Schlafrhythmen, wie beispielsweise den Uberman-Schlaf, bei dem man alle 4 Stunden 20 Minuten schläft oder den Everyman-Schlaf, bei dem man ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten nimmt und dann nachts noch einmal 3 Stunden schläft.
Polyphasischer Schlaf kann aufgrund seiner kurzen Schlafperioden den Vorteil haben, dass man sich insgesamt weniger müde fühlt und mehr Zeit hat, um produktiv zu sein. Es ist jedoch schwieriger, einen solchen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, da er eine sorgfältige Planung und Disziplin erfordert, um genügend Schlaf in kurzer Zeit zu bekommen.
Ist in Intervallen schlafen gesund?
Intervallschlaf ist eine Schlafmethode, bei der man kurze Schlafphasen immer wieder mit kurzen Wachphasen abwechselt. Diese Schlafmethode wird oft von Menschen angewendet, die unter Schlaflosigkeit leiden. Diese Menschen haben oftmals Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen. Dies liegt häufig an einem gestörten Schlafrhythmus. Intervallschlaf kann hier helfen, den Rhythmus zu regulieren und so die Schlafqualität zu verbessern.
Natürliches Intervallschlafen
Stillende Mütter praktizieren oft automatisch Intervallschlaf, da sie für das Stillen immer wieder wachwerden müssen. Dieser natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem die Mutter auf die Bedürfnisse des Babys reagiert und ihre Schlafphasen anpasst, wird als Ammenschlaf bezeichnet. Er funktionert allerdings nur, wenn Mutter und Kind zusammenschlafen.
Das Intervallschlafen in polyphasischen Schlafrhythmen hat in den letzten Jahren jedoch auch aufgrund seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile immer mehr Aufmerksamkeit erhalten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die mit dieser Schlafmethode in Verbindung gebracht werden:
- Erhöhte Wachsamkeit und Energie: Durch die regelmäßigen kurzen Schlafperioden ist es möglich, eine höhere Wachsamkeit und Energie zu erreichen, als es bei einem traditionellen monophasischen Schlafrhythmus der Fall ist. Eine Studie hat gezeigt, dass Probanden, die ein Intervallschlafmuster befolgten, ihre Wachsamkeit und Energie signifikant steigerten, im Vergleich zu Probanden, die einen traditionellen monophasischen Schlafrhythmus befolgten.
- Verbesserte kognitive Leistung: Ein Intervallschlafmuster kann dazu beitragen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die ein Intervallschlafmuster befolgten, eine höhere kognitive Leistung zeigten, einschließlich einer verbesserten Aufmerksamkeit und Reaktionszeit, im Vergleich zu Probanden, die einen traditionellen monophasischen Schlafrhythmus befolgten.
- Reduzierter Schlafbedarf: Da ein Intervallschlafmuster es ermöglicht, in kürzeren Schlafperioden genügend Schlaf zu bekommen, kann es dazu beitragen, den insgesamten Schlafbedarf zu reduzieren. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die ein Intervallschlafmuster befolgten, insgesamt weniger Schlaf benötigten, um sich ausgeruht und energiegeladen zu fühlen, im Vergleich zu Probanden, die einen traditionellen monophasischen Schlafrhythmus befolgten.
- Verbesserte Stimmung: Eine Studie fand heraus, dass ein Intervallschlafmuster dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern. Die Probanden berichteten von einer höheren Zufriedenheit und positiveren Emotionen im Vergleich zu Probanden, die einen traditionellen monophasischen Schlafrhythmus befolgten.
- Verbesserte Gesundheit: Einige Studien haben gezeigt, dass ein Intervallschlafmuster zu einer verbesserten Gesundheit beitragen kann, insbesondere in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die ein Intervallschlafmuster befolgten, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten, was auf eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit hinweist.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die gesundheitlichen Vorteile eines polyphasischen Schlafes noch nicht vollständig verstanden sind und dass weitere Forschung notwendig ist, um seine potenziellen Risiken und Vorteile zu untersuchen. Zudem sollte jeder vor Beginn eines Intervallschlafmusters mit einem Arzt sprechen, insbesondere wenn man unter einer Schlafstörung oder anderen gesundheitlichen Problemen leidet.
Experten sehen den polyphasischen Schlaf kritisch
Obwohl das Intervallschlafen einige potenzielle Vorteile haben kann, gibt es auch gesundheitliche Bedenken, die dagegen sprechen. Hier sind einige der wichtigsten Bedenken:
- Schlafstörungen: Intervallschlafen kann zu Schlafstörungen führen, wenn es nicht richtig durchgeführt wird. Der Körper benötigt normalerweise eine längere Periode von ununterbrochenem Schlaf, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen und die Körperfunktionen auszugleichen. Das regelmäßige Aufwachen kann den Schlafzyklus stören und den Körper daran hindern, die notwendigen Funktionen des Schlafs zu erfüllen.
- Dehydration: Intervallschlafen kann zu Dehydration führen, wenn man nicht genug Flüssigkeit zu sich nimmt. Die kurzen Schlafperioden können dazu führen, dass man vergisst, genug Wasser zu trinken, was zu Dehydration und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
- Stress: Intervallschlafen kann stressig sein und dazu führen, dass man sich mehr gestresst und unruhig fühlt. Der Körper kann sich nicht vollständig erholen, wenn er ständig aus dem Schlaf gerissen wird, was zu einer höheren Belastung und Stress führen kann.
- Erhöhtes Infektionsrisiko: Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus haben, ein höheres Risiko haben, an Infektionskrankheiten zu erkranken, da ihr Immunsystem möglicherweise nicht ausreichend gestärkt wird.
- Einschränkungen im täglichen Leben: Ein Intervallschlafmuster kann Einschränkungen im täglichen Leben mit sich bringen, da man sich an einen straffen Zeitplan halten muss. Dies kann die Flexibilität im Umgang mit Arbeits- und sozialen Verpflichtungen einschränken und möglicherweise zu Stress führen.
Es ist wichtig, dass Du mit einem Arzt sprichst, bevor Du eine Veränderung des Schlafmusters in Betracht ziehst, um sicherzustellen, dass dies für Deine Gesundheit unbedenklich ist. Man sollte auch darauf achten, dass man ausreichend Schlaf bekommt, unabhängig davon, welches Schlafmuster man wählt, um die Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig zu erhalten.
Die perfekte Intervallschlaf-Routine
Das Erste, was Du tun musst, ist herauszufinden, was Dein individueller Schlafbedarf ist. Die Schlafforscher sind sich noch nicht ganz einig, wie viel Schlaf jeder Mensch tatsächlich benötigt, aber die meisten Experten sagen, dass 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend sind.
Wenn Du also nur 5-6 Stunden schläfst, könnte es sein, dass Du mehr Schlaf brauchst und deshalb versuchen solltest, länger zu schlafen. Wenn Du allerdings 9 Stunden oder mehr schläfst, könnte es sein, dass Du zu viel schläfst. Auch zu viel Schlaf kann Auswirkungen auf Deinen Körper haben.
Hinweis: Hinweis: Im Allgemeinen sehen Schlafforscher einen Unterschied zwischen dem benötigten Schlafkontingent bei Frauen und Männern. Frauen benötigen im Durchschnitt mehr Schlaf als Männer. Die Ursachen dafür sind nicht eindeutig geklärt, es werden jedoch 2 Hauptfaktoren als Ursache vermutet. Die erste ist biologisch: Durch die hormonellen Veränderungen im Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und in den Wechseljahren benötigt der weibliche Körper mehr Regenerationszeit. Die zweite ist durch Lebensumstände bedingt: Frauen erfahren oft mehr mentale und emotionale Belastungen erfahren als Männer.
Weitere wichtige Dinge, die Du beachten solltest:
- Wähle ein Intervallschlafmuster, das zu Deinem Tagesablauf passt: Es gibt verschiedene Arten von Intervallschlafmustern wie beispielsweise der Uberman-Schlaf oder der Everyman-Schlaf. Wähle ein Muster, das sich gut in Deinen Tagesablauf integrieren lässt.
- Plane Deine Schlafzeiten: Plane Deine Schlafzeiten im Voraus, damit Du sicherstellen kannst, dass Du genügend Schlaf bekommst. Berücksichtige dabei auch Deine täglichen Verpflichtungen wie Arbeit, Studium und soziale Aktivitäten.
- Halte Dich an einen festen Zeitplan: Halte Dich an einen festen Zeitplan für Deine Schlafperioden, um sicherzustellen, dass Dein Körper sich daran gewöhnt und sich auf die verschiedenen Schlafzyklen einstellen kann.
- Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, indem Du für eine bequeme Temperatur, eine angenehme Beleuchtung und eine geräuscharme Umgebung sorgst. Das kann dazu beitragen, dass Du schneller einschlafen und besser schlafen kannst.
- Stelle sicher, dass Du ausreichend trinkst: Achte darauf, dass Du während Deiner Wachphasen genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst, um eine Dehydration zu vermeiden.
- Achte auf Dein Wohlbefinden: Wenn Du Dich während der Umstellung auf eine Intervallschlaf-Routine unwohl oder gestresst fühlst, solltest Du Deine Schlafgewohnheiten möglicherweise anpassen oder ganz aufgeben. Es ist wichtig, dass Du auf Dein Körper hören und auf Dein Wohlbefinden achten.
- Lass Dich von einem Arzt beraten: Bevor Du eine Intervallschlaf-Routine beginnst, solltest Du Dich von einem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass dies für Deine Gesundheit unbedenklich ist.
Eine Intervallschlaf-Routine erfordert Disziplin und Planung, aber sie kann sich lohnen, wenn Du die Vorteile einer höheren Wachsamkeit und Energie sowie einer verbesserten kognitiven Leistung erfahren möchtest.
Tipp: Besonders wichtig für ein erfolgreiches Schlafen in Etappen ist es, darauf zu achten, dass Du Dich auch wirklich an Deinen Plan hältst und ihn konsequent verfolgst. Nur so kann auch eine erholsame Routine entstehen. Eventuell benötigt Dein Körper zu Beginn etwas Zeit, sich an die neue Schlafroutine zu gewöhnen. Die Anpassung an die Neuerungen wird schneller gehen, wenn Du Dich an Deinen Plan hältst.
Die häufigsten Fehler
Es gibt einige Fehler, die man beim Intervallschlaf machen kann und die dazu führen können, dass Du nicht ausgeruht bist und Dich sogar schlechter fühlst.
Der erste Fehler, der zu einer schlechten Schlafqualität führen kann, ist beim Schlafen in Etappen die Wahl zu kurzer Schlafintervalle. Wenn Du nur ein paar Minuten am Stück schläfst und dann wieder aufwachst, wird sich Dein Körper nicht ausruhen können und Du fühlst Dich am nächsten Tag müde. Denn: Der Körper benötigt in der Regel 30 Minuten, um in die Tiefschlafphase zu kommen. Die Dauer der Tiefschlafphase ist individuell unterschiedlich, als Durchschnitt werden jedoch oftmals 90 Minuten bis zu 3 Stunden angegeben. Die Länge Deiner Schlafintervalle sollten sich nach der Länge Deiner Tiefschlafphase richten. Denn wenn Du mitten in der Tiefschlafphase geweckt wirst, fühlst Du Dich in der Regel sehr müde und kraftlos.
REM-Schlaf: Ein Erwachen in der sogenannten REM-Schlafphase (von engl. rapid eye movement) führt dazu, dass wir uns ausgeruht fühlen. Es ist die letzte Phase eines Schlafzyklus und in dieser Phase träumen wir auch regelmäßig.
Ein weiterer Fehler, der oft auftaucht, ist, dass zu lange Wachphasen gewählt werden. Wenn diese Phasen zu lang sind, wirst Du eventuell in der nächsten Schlafphase Probleme mit dem Einschlafen haben. Diese Phasen solltest Du deshalb wirklich sehr kurz halten.
Außerdem solltest Du auch darauf achten, nicht zu viele einzelne Schlafintervalle zu wählen. Zu oft in der Nach aufzuwachen kann dazu führen, dass Du Dich am nächsten Morgen nicht ausgeruht, sondern sehr gerädert fühlst.
Dann also gute Nacht!
Beim Thema Intervallschlaf gibt es also einige wichtige Dinge zu beachten, damit diese Schlafstrategie auch wirklich funktioniert und Du am nächsten Morgen erholt bist. An sich kann diese Routine aber dabei helfen, Schlafprobleme und Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Ob es etwas für Dich ist, mehrmals am Tag zu schlafen und mit Unterbrechungen in der Nacht klarzukommen, musst Du aber selbst herausfinden.
FAQ Intervallschlaf
Intervallschlaf ist für alle geeignet, die unter Schlafproblemen leiden und ihren Schlaf verbessern möchten. Generell musst Du aber selbst ausprobieren, ob diese Strategie etwas für Dich ist.
Hier lautet die Devise, einfach mal ausprobieren. Es kann allerdings etwas dauern, bis Dein Körper sich an die Umstellung gewöhnt hat, deshalb solltest Du dem ganzen einige Tage Zeit geben, bevor Du wirklich sagen kannst, ob diese Strategie für Dich geeignet ist.