Das Wichtigste in Kürze
Welches natürliche Schlafmittel ist das Beste?
Es gibt gute natürliche Schlafmittel – dazu gehört unter anderem Baldrian. Welche pflanzlichen Stoffe ebenso schlaffördernd sein können, liest Du hier.
Was tue ich, wenn ich trotz Müdigkeit nicht einschlafen kann?
Anstatt Dich im Bett zu wälzen, kannst Du eine Atemmeditation machen oder gezielt Deine Muskeln entspannen. Wie das funktioniert, liest Du hier.
Warum wache ich nachts so häufig auf?
Bist Du nachts unruhig, kann das verschiedene Gründe haben. Dazu gehören Stress, das Raumklima und einige mehr.
Du wälzt Dich beim Einschlafen von der einen Bettseite zur anderen und wachst in der Nacht mehrmals auf? Ein unruhiger Schlaf ist für Betroffene nicht nur belastend, sondern kann auf Dauer sogar gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Wie Du einen unruhigen Schlaf feststellst, welche Gründe das haben kann und was Du dagegen unternehmen kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Inhalt
Unruhiger Schlaf – was ist das?
Von einem unruhigen Schlaf spricht man, wenn man vergleichsweise lang braucht, um einzuschlafen oder häufig aufwacht.
Betroffene liegen oft stundenlang wach, sind nachts unruhig und finden nicht die passende Schlafposition. Sie wälzen sich hin und her im Bett, obwohl sie müde sind.
Menschen schöpfen beim Schlafen neue Energie und laden sozusagen ihre körpereigene Batterie auf. Wird der Schlaf gestört, bleibt diese Batterie leer. Das ist der Grund, weshalb Du am nächsten Morgen immer noch müde bist, wenn Du unruhig geschlafen hast. Du bist tagsüber unkonzentriert, weniger belastbar und fühlst Dich erschöpft.
Tipp: Es kann immer mal vorkommen, dass Du länger brauchst, um einzuschlafen. Selbst, wenn Du nicht jede Nacht durchschläfst, ist das erst einmal kein Grund zur Sorge. Solltest Du über einen längeren Zeitraum unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden, suche medizinischen Rat!
Gründe für einen unruhigen Schlaf
Es gibt unzählige Gründe, weshalb Du unruhig schläfst. Die Ursachen sind meist individuell. Manche Ursachen sind vorübergehend, während andere über einen längeren Zeitraum anhalten können.
Stress
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind psychische Belastungen. Dazu zählen Stress, neue Lebensabschnitte, Ängste und viele mehr. Bei einem neuen Ereignis im Leben, das Dir Angst macht oder bei psychischen Problemen bist Du vielleicht häufig mit Grübeln beschäftigt.
Meistens führen diese negativen Gedanken dazu, dass Du Dich bis spät in die Nacht damit auseinandersetzt und nicht abschalten kannst. Ein unruhiger Schlaf mit Schlafproblemen ist die Folge. Du wälzt Dich hin und her. Wie kommt das?
So wirkt Stress auf Deinen Schlaf
Wenn Du gestresst bist, produziert Dein Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol, die Dich wach und aufmerksam machen sollen. Diese Hormone können den Schlaf stören, indem sie den Körper in einem Zustand erhöhter Aktivität halten und es Dir schwer machen, zu entspannen.
Stress kann deshalb zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Albträumen und erhöhtem Schnarchen führen. Er beeinflusst den REM-Schlaf, die Phase des Schlafs, in der Du träumst und Dein Gehirn wichtige Erinnerungen verarbeitet. Bist Du gestresst, ist es schwieriger, in den REM-Schlaf zu gelangen.
Darüber hinaus kann Stress dazu führen, dass Du Dich körperlich unwohl fühlst. Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen sind bei vielen die Folge. Damit wird es schwerer, in eine bequeme Schlafposition zu gelangen.
Die falsche Raumtemperatur
Die Temperatur im Schlafzimmer kann einen großen Einfluss auf den Schlaf haben. Eine zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur kann den Schlaf stören und zu Schlafproblemen führen. Idealerweise sollte die sie zwischen 16°C und 19°C liegen, da dies eine optimale Umgebung für den Schlaf bietet.
Ist die Temperatur zu hoch, resultiert dies darin, dass Du unruhig schläfst und Dich hin und her wälzt. Du gelangst nicht in die tiefen Schlafphasen. Eine zu niedrige Raumtemperatur kann dazu führen, dass man in der Nacht mehrmals aufwacht, um sich zu wärmen, was den Schlafzyklus unterbricht.
Es ist daher wichtig, auf eine optimale Temperatur zu achten, um eine gute und erholsame Nachtruhe zu fördern. Hilfreich ist es auch, die Raumtemperatur anzupassen, indem man die Bettdecke anpasst, die Kleidung wechselt oder die Heizung oder Klimaanlage einstellt, um eine gute Schlaftemperatur zu erreichen.
Achtung: Ist eine sehr kühl eingestellte Klimaanlage direkt auf Deinen Körper gerichtet, kann dies dazu führen, dass die Muskeln sich zusammenziehen, um die Kälte abzuwehren. Eine ständige Spannung der Muskulatur resultiert in Verspannungen und Schmerzen. Im Volksmund sagt man: Du holst Dir einen Zug.
Lichtquellen
Ein weiterer Störfaktor, der dafür verantwortlich gemacht werden kann, dass Du einen unruhigen Schlaf hast, sind Lichtquellen. Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass er auf Licht reagiert und daraufhin die Freisetzung von Hormonen steuert, die den Schlafrhythmus beeinflussen.
Licht ist einer der wichtigsten Faktoren, die den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers regulieren. Wenn es hell ist, produziert der Körper weniger Melatonin, das Hormon, das den Schlaf fördert. Ist es dunkel, produziert der Körper mehr Melatonin, was dazu beiträgt, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Fällt Licht in die Augen des Schlafenden, signalisiert dies dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen und den Tag zu beginnen. Das Licht wirkt auf die innere Uhr im Gehirn und stoppt die Produktion von Melatonin. Die Folge ist, dass der Körper in einen Wachzustand versetzt wird und man aufwacht.
Künstliches Licht: Quelle der Unruhe
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Lichtquellen gleich sind. Natürliches Licht ist viel wirksamer als künstliches Licht, wenn es darum geht, den Schlafrhythmus zu regulieren. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern ausgeht, kann besonders störend sein, da es die Produktion von Melatonin unterdrückt und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört.
Zusätzliche Information: Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch als zircadianer Rhythmus bezeichnet.
Sorge also für eine optimale Schlafumgebung, indem Du sicherstellst, dass Dein Raum richtig dunkel ist. Es ist auch hilfreich, vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten oder spezielle blaue Lichtfilter zu verwenden, um die Auswirkungen von künstlichem Licht auf den Schlaf zu minimieren.
Auch das ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen blenden Lichtquellen aus, andere machen keine Auge zu, wenn im Raum Licht brennt. Wenn Du Rollläden für Dein Fenster hast, kannst Du diese herunterlassen. So wird Dein Zimmer abgedunkelt.
Bei Elektrogeräten, die eine kleine Lichtquelle haben, solltest Du nachts den Stecker ziehen.
Keyfactbox
Dein Schlaf-Wach-Rhythmus das Fundament für ein gesundes Leben. Du kannst vieles tun, um ihn zu optimieren – etwa durch Rollläden beim Schlafen und Bildschirm-freie Zeit vor und nach der Bettruhe.
Schichtarbeit
Schichtarbeiter sind das beste Beispiel dafür, wieso ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus so wichtig ist. Sie ändern in regelmäßigen Abständen ihre Arbeitszeit und müssen somit gegen den natürlichen Schlafrhythmus arbeiten. Daher haben sie oft Schwierigkeiten, einen ausreichend tiefen Schlaf zu bekommen und sich lange im Bett wälzen.
Ein weiterer Faktor, der den Schlaf von Schichtarbeitern beeinträchtigen kann, ist Stress. Schichtarbeit kann stressig sein, insbesondere wenn die Arbeitszeiten unregelmäßig sind oder lange Arbeitszeiten erforderlich sind. Stress kann dazu führen, dass der Körper aufgrund der Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol in einem angespannten Zustand bleibt.
Schichtarbeiter sollten daher versuchen, ihren Schlaf zu optimieren, indem sie auf eine regelmäßige Schlafumgebung achten, sich ausreichend Zeit zum Schlafen nehmen und Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga praktizieren.
Hinweis: Häufig wechselnde Schlaf-Wach-Zyklen führen dazu, dass die natürlichen Rhythmen des Körpers gestört werden.
Lebensgewohnheiten
Der Konsum von bestimmten Konsum- und Lebensmitteln kann den Schlaf ebenso negativ beeinflussen. Hoher Koffeinkonsum, das Rauchen von Zigaretten oder ein übermäßiger Konsum von Alkohol beeinträchtigen den Schlaf.
Wenn Du am späten Nachmittag Kaffee trinkst, kann das Koffein noch bis spät in den Abend hinein wirken. Auch der Alkoholkonsum beeinträchtigt das Ein- und Durchschlafen.
Bestimmt ist Dir selbst schon einmal aufgefallen, dass Du nachts schlechter schläfst, wenn Du ein Gläschen Wein zu viel getrunken hast. In Kombination mit Zigaretten ist eine schlaflose Nacht vorprogrammiert.
Auch übermäßiges Essen ist in den Stunden vorm Zubettgehen eher von Nachteil für Deinen Schlaf. Dein Magen muss dann nämlich sehr aktiv bleiben und hält Dich wach.
Chronische Krankheiten
Chronische Krankheiten können sich auf den Schlaf aus verschiedenen Gründen auswirken. Einige der verbreitetsten Störfaktoren sind die Folgenden:
- Schmerzen: Schmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen bei Menschen mit chronischen Erkrankungen. Schmerzen können dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, in den Schlaf zu fallen oder aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können.
- Atembeschwerden: Atembeschwerden wie bei Asthma oder chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) können auch den Schlaf stören. Dies kann durch nächtliche Hustenanfälle oder Atemnot verursacht werden.
- Medikamente: Viele Medikamente, die zur Behandlung chronischer Krankheiten eingesetzt werden, können den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen.
- Angst und Depressionen: Chronische Krankheiten können auch mit Angst- und Depressionsstörungen einhergehen, die den Schlaf beeinträchtigen können.
- Störungen des zirkadianen Rhythmus: Einige chronische Erkrankungen können auch den zirkadianen Rhythmus des Körpers stören, was zu Schlafstörungen führen kann.
Hinweis: Es ist wichtig, dass Menschen mit chronischen Krankheiten eng mit Ärzten zusammenarbeiten, um ihre Schlafstörungen zu behandeln.
Hormonelle Umstellungen
Frauen, die in den Wechseljahren sind, klagen häufig über körperliche Veränderungen. Auch der Schlaf kann von hormonellen Umstellungen negativ beeinflusst werden. Oftmals ist nächtliches Schwitzen der Grund für einen unruhigen Schlaf während der Wechseljahre oder anderen hormonellen Veränderungen.
Unruhiger Schlaf – mögliche Folgen
Hast Du mal unruhig geschlafen, musst Du Dir keine Sorgen machen. Womöglich hat eine kleine Abweichung in Deinem Tagesrhythmus dazu geführt, dass Du Dich hin und her gewälzt hast im Bett.
Leidest Du schon länger unter einem unruhigen Schlaf und treten folgende Symptome bei Dir auf, solltest Du einen Arzt aufsuchen:
- starke Müdigkeit am Tag
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Reizbarkeit
- Psychische Veränderungen oder Depressionen
- Kopfschmerzen
- zunehmende Anfälligkeit für Krankheiten
Das kannst Du selbst gegen unruhigen Schlaf tun
Das stundenlange Wachliegen im Bett kann belastend sein. Doch es gibt Hoffnung! Mit verschiedenen Maßnahmen kannst Du Deine Schlafqualität schnell verbessern:
- Schlafroutine etablieren: Versuche, eine regelmäßige Schlafroutine zu etablieren, indem Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Dies reguliert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Deines Körpers.
- Schlafumgebung verbessern: Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Eine angenehme Temperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Stelle sicher, dass Du auf einer bequemen Matratze und einem bequemen Kissen schläfst.
- Entspannungsübungen: Entspannungsübungen wie Yoga, Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, Geist und Körper zu beruhigen und Stress abzubauen.
- Stressabbau: Reduziere Stress durch Aktivitäten wie Lesen, Musik hören oder ein warmes Bad, bevor Du ins Bett gehst.
- Lebe gesund: Genug Sport und Bewegung im Alltag sind wichtig für einen erholsamen Schlaf und schnelles Einschlafen.
- Digitale Geräte ausschalten: Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Fernseher, Computer oder Smartphone zu nutzen, da das blaue Licht die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, stört.
- Alkohol und Koffein reduzieren: Alkohol und Koffein können den Schlaf beeinträchtigen und sollten daher vermieden oder reduziert werden.
- Medizinische Ursachen ausschließen: Wenn unruhiger Schlaf anhaltend ist und nicht auf Veränderungen im Lebensstil zurückzuführen ist, kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen.
Gut zu wissen: Viele kleine Gewohnheiten legen den Grundstein für eine gute Schlafroutine. Bleib dran und Du wirst mit ruhigen Nächten belohnt!
Müde, aber Schlaf ist nicht in Sicht?
Bist Du sehr müde, aber findest dennoch keinen Schlaf? Dann gibt es Entspannungsübungen, die Dir direkt helfen können. Dazu gehören die Progressive Muskelentspannung und die Wim Hof Methode.
Progressive Muskelentspannung
Bei der Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine Entspannungstechnik, bei der man durch gezielte Anspannung und Entspannung der Muskeln eine tiefe Entspannung im ganzen Körper erreichen kann.
Das funktioniert so: Man spannt eine bestimmte Muskelgruppe für einige Sekunden an und lässt sie dann bewusst wieder locker. So wird die Muskelspannung bewusst wahrgenommen und anschließend gezielt gelöst, was zur Entspannung führt. Die Progressive Muskelentspannung kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und Entspannung im Alltag zu finden.
Die Wim Hof Methode
Die Wim Hof Methode ist nach dem gleichnamigen Niederländer Wim Hof benannt. Sie besteht aus einer speziellen Atemtechnik, aus Meditation und Kälteanwendungen. Die Atemmeditation kannst Du – sofern Du keine Einschränkungen hast, die dagegen sprechen – bei Einschlafproblemen ideal anwenden. So kommst Du zur Ruhe.
- Stärkung des Immunsystems: Die Wim-Hof-Methode kann das Immunsystem stärken und somit das Risiko von Krankheiten und Infektionen reduzieren.
- Verbesserte Stimmung: Durch die Atemtechniken und die kalten Bäder wird das Hormonsystem des Körpers positiv beeinflusst, was zu einer Verbesserung der Stimmung und einer Verringerung von Angst und Depression führen kann.
- Erhöhte Energie und Ausdauer: Die Wim-Hof-Methode kann dazu beitragen, die Energie und Ausdauer zu erhöhen, indem sie die Sauerstoffaufnahme im Körper erhöht.
- Bessere Schlafqualität: Die Methode kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und den Schlafbedarf zu reduzieren.
- Stressabbau: Durch die Atemtechniken und die Kälteanwendungen kann die Wim-Hof-Methode helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Tipp: Sprich vorher mit einem Arzt oder einem Heilpraktiker Deines Vertrauens, um festzustellen, ob die Wim Hof Methode für Dich geeignet ist.
Natürliche Schlafmittel
Es gibt verschiedene natürliche Schlafmittel, die helfen können, den Schlaf zu verbessern. Hier sind einige der besten natürlichen Schlafmittel, mit denen Du nachts weniger unruhig bist.
- Melatonin: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es kann gezielt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um Schlaflosigkeit und Jetlag zu behandeln.
- Baldrianwurzel: Baldrianwurzel ist eine Kräuterergänzung, die beruhigende Eigenschaften hat und zur Linderung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.
- Passionsblume: Passionsblume ist eine weitere pflanzliche Ergänzung, die zur Linderung von Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt wird.
- Lavendel: Lavendelöl hat beruhigende Eigenschaften und kann verwendet werden, um Entspannung und Schlaf zu fördern. Es kann als Duftöl in einem Diffusor verwendet oder auf das Kissen aufgetragen werden.
- Kamille: Kamille ist eine weitere Kräuterergänzung, die beruhigende Eigenschaften hat und zur Linderung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.
Hinweis: Beachte, dass natürliche Schlafmittel nicht für jeden Menschen geeignet sind und dass sie möglicherweise nicht so stark wirken wie verschreibungspflichtige Schlafmittel. Sprich daher mit einem Arzt, bevor Du natürliche Schlafmittel einnimmst – insbesondere, wenn Du bereits andere Medikamente einnimmst.
Hin und her wälzen im Bett? Schluss damit!
Schlafprobleme rauben Dir viel Energie und beeinträchtigen Deinen ganzen Alltag. Doch Du kannst mit wenigen Schritten echte Erholung begünstigen, Tag für Tag. Dazu braucht es oft ein wenig Disziplin und die Anpassung Deines Lebensstils – und Du wirst belohnt werden, mit mehr Energie und einer besseren Gesundheit.
FAQ – Unruhiger Schlaf
Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben und nachts oft aufwachen, leiden unter einem unruhigen Schlaf. Bei Betroffenen, die über einen längeren Zeitraum an einem unruhigen Schlaf leiden, spricht man von Schlafstörungen.
Ursachen für einen unruhigen Schlaf sind individuell. Die häufigsten Gründe sind Stress, eine unpassende Umgebung, Lebensgewohnheiten oder Krankheiten.
Viele Hausmittel können einen unruhigen Schlaf verbessern. Dazu zählen heiße Milch mit Honig, Lavendel, Einschlafsprays oder vieles mehr.