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Die Schlafphasen und ihr Einfluss auf unser Sein

Die Schlafphasen und ihr Einfluss auf unser Sein

Das Wichtigste in Kürze

Welche Schlafphasen gibt es eigentlich?

Es gibt fünf Hauptphasen des Schlafs: NREM-Stadium 1, NREM-Stadium 2, NREM-Stadium 3, NREM-Stadium 4 und REM-Schlaf. Mehr dazu hier..

Welche der Schlafphasen sind wichtig?

Sowohl der NREM-Stadium 3 als auch der REM-Schlaf sind wichtig für die Erholung des Körpers und des Gehirns. Mehr dazu hier…

Wie lange hält jede Schlafphase an?

Die Dauer einer Schlafphase variiert im Laufe der Nacht. Mehr dazu hier..

Die Bedeutung unseres Schlafes wird häufig unterschätzt, und die Qualität hängt nicht nur von der Dauer zwischen Augen-zu und nervtötendem Wecker ab. Vielmehr sind es die verschiedenen Phasen des nächtlichen Schlafes, die etwas darüber aussagen, ob wir einen erholsamen und gesunden Schlaf hatten. Es gibt 5 große Schlafphasen, die ineinander übergehen. Was diese sind und wie Du Deinen eigenen Schlaf nachvollziehen und tracken kannst, erzählen wir Dir hier.

Jeder Mensch ist anders!

Aber in der Regel benötigen ältere Menschen weniger Phasen des Schlafes als Leute in ihren 30ern oder frühen 40ern. Ab 80 Jahren schlafen viele Leute sogar nur 6 Stunden! In der Regel kann man aber davon ausgehen, dass 8 Stunden die Nacht ein guter Orientierungspunkt sind. Manche Menschen, wie ich, werden auch ohne Wecker immer nach 7 Stunden wach, andere fühlen sich erst nach 9 Stunden halbwegs fit. Das ist immer sehr individuell. Eine gute Grundlage sind aber ein gutes Bett, eine passende Matratze, eine für Dich angemessene Auflage wie diesen Matratzentopper, ein gutes Raumklima und eine Wohlfühltemperatur im Schlafbereich.

Was aber nicht individuell ist, ist der Fakt, dass man immer mehrere Phasen des Schlafes in der Nacht durchläuft. Meist, ohne dies zu bemerken.
Aber was sind diese Phasen?

Wusstest Du schon?

Während des NREM-Stadiums 3 (Tiefschlaf) sind die Gehirnwellen langsamer und die Muskelaktivität ist minimal, während im REM-Schlaf schnelle Gehirnwellen und eine hohe Muskelentspannung auftreten, was zur Entspannung des Körpers beiträgt.

Jeder Mensch durchlebt verschiedene Schlafstadien in der Nacht.

5 Phasen oder Zyklen, die Dich fit halten

Welche Phasen des Schlafes gibt es und wie sind sie unterteilt?
Es gibt einmal den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf, die jeweils einzelne Phasen beinhalten. Was das bedeutet, erfährst Du im Folgenden.

Du hast doch sicher schon einmal in einem Film gesehen, wie eine Nahaufnahme einer schlafenden oder Person eingespielt wurde, wenn gerade die Erinnerungen dieser Person gezeigt wurden? Diese hektischen Bewegungen der Augen unter geschlossenen Lidern sah vielleicht gekünstelt aus. Tatsache ist aber, dass genau das passiert, wenn wir uns im REM-Schlaf befinden.

Der REM-Schlaf

REM steht für „rapid eye movement“ oder auch „schnelle oder hektische Augenbewegung“. Dies ist typisch, wenn man derzeit träumt oder Sinneseindrücke verarbeitet. Denn dazu dient unser Schlaf auch: kategorisieren und zu den Akten legen von Eindrücken und Erfahrungen des vergangenen Tages.

Daher wird die REM-Schlafphase auch gerne als Traumschlaf bezeichnet.
Er beinhaltet tatsächlich nur die REM-Phase. Es ist also nur eine Schlafphase.

Eine der Schlafstadien ist der REM-Schlaf.

Der Non-REM-Schlaf

Dann gibt es den Non-REM-Schlaf. Dieser bezeichnet alles, was passiert, wenn wir nicht träumen.

Das beinhaltet sowohl die kleinen Augenblicke, in denen wir wach sind, ohne uns am nächsten Tag daran zu erinnern. Aber auch die N1-Phase des Einschlafens, die N2-Phase des seichten Schlafes und die N3-Phase des Tiefschlafes. In allen 4 Phasen ist unser Gehirn nicht in der Lage, zu träumen. Beziehungsweise sind dies die Phasen, in denen es um die körperliche Erholung und nicht die Verarbeitung unserer Eindrücke geht. Das heißt, dieser Schlaf besteht nicht nur aus einer Schlafphase.

N1-Phase oder auch Einschlaf-Phase

Dein Körper ist noch ein wenig angespannt, vielleicht suchst Du sogar noch eine gute Kopfposition. Deine Augen bewegen sich unter geschlossenen Lidern ein wenig und im Labor wurde gemessen, dass die Frequenz, in der Dein Hirn arbeitet, zu einer langsameren wechselt.

N2-Phase oder auch Leicht-Schlaf-Phase

Die Muskeln geben ihre Spannung auf, der Körper wird schlaff und fühlt sich schwer an. Das ist der Moment, in dem Du vom Einschlafen übergehst zum „am Schlafen sein“. Deine Augen sind nun ganz ruhig, Du atmest gleichmäßig und Dein Puls beruhigt sich im Vergleich zum Alltag. Schon einmal vom Ruhepuls gehört? Ja, ist nicht das Gleiche. Im Schlaf kann Dein Puls noch unter den normalen Ruhepuls sinken.

N3-Phase oder auch Tiefschlaf-Phase

Wie der Name schon sagt, befindest Du Dich in dieser Phase in einem absolut tiefen Schlaf, indem all Deine Körperspannung abhandenkommt. Manche Leute leiden in dieser Phase unter Schlafwandeln, Schlaf-Apnoe oder auch dem unbemerkten, aber lästigen Zähneknirschen, was zu Verspannungen der Kiefer- und Nackenmuskulatur und damit zu fiesen Spannungskopfschmerzen führen kann.

Tipp: Ein Tipp, um die Schlafphasen zu optimieren, ist eine regelmäßige Schlafenszeit und ein regelmäßiger Schlafzyklus. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Körper an einen festen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Dadurch wird dein Körper leichter in den Tiefschlaf und den REM-Schlaf fallen und du wirst insgesamt besser und erholsamer schlafen.

REM-Schlaf-Phase oder auch Traum-Phase

Diese Phase kann auch von Außenstehenden gut beobachtet werden, denn Deine Augen werden unter geschlossenen Lidern hektisch hin und her zucken, was sich auf den Lidern abzeichnet. Deine Muskeln sind zwar noch immer im Ruhe-Modus, aber durch die innere Angespanntheit kann es manchmal zum Zucken kommen.

Aber wieso bist Du in dieser Phase innerlich angespannt? Das liegt daran, dass in dieser Phase die intensivsten, lebhaftesten Träume ablaufen. Die Träume an die Du Dich am nächsten Tag erinnerst, finden meist in dieser Schlaf-Phase statt. Die Gehirnaktivität, die über ein EEG gemessen werden kann, zeigt hierbei eine schnellere Frequenz und einige Wellen, wie die Alpha-Wellen, die sich sonst nur im wachen Zustand oder beim Einschlafen messen lassen.

Was ist das Besondere an der REM-Phase?

Nicht selten hört man, dass die REM-Schlafphase besonders wichtig für unsere kognitiven Fähigkeiten ist. Aber stimmt das überhaupt?

Die Antwort darauf ist ein ganz klares Ja! Der Vergleich zur Aktenablage wurde nicht ohne Grund gezogen: in Akten abgelegte Daten werden für eine sehr lange Zeit aufbewahrt. In der Wissenschaft zum Beispiel mindestens 10 Jahre. Und genau das macht der REM-Schlaf mit unseren Erfahrungen: Was Du an dem Tag gelernt hast, wird im REM verarbeitet, damit Du für eine lange Zeit darauf zurückgreifen kannst.

Fehlt Dir die Zeit oder Kraft für einen angemessenen REM-Schlaf, dann kann es sein, dass Du die Dinge, die Du gelernt hast, nur im Kurzzeitgedächtnis abspeicherst. In der Schule zum Beispiel war es Standard, am Abend vor der Prüfung alles zu büffeln, auf ausreichend Schlaf zu verzichten und dann die Prüfung zu schreiben. Hat meistens funktioniert, aber wenige Tage später hätte man die Antworten auf die Hälfte der Fragen nicht mehr gewusst. Warum? Weil man Schlaf geopfert hat, nicht ausreichend REM-Phase hatte, und damit, um bei der Metapher zu bleiben, nichts in Akten ablegen, sondern nur auf den Schreibtisch werfen konnte.

Reihenfolge dieser Phasen

Zuerst einmal bist Du natürlich wach. Da beginnt natürlich noch kein Schlafzyklus. Dann folgt die Einschlafphase (N1). N2 ist der nächste Schritt: Du bist eingeschlafen, aber noch nicht ganz weit weg. N3 als Tiefschlaf ist der typische nächste Schritt. Die meisten Menschen durchlaufen danach noch einmal N2 und wieder N3, bevor sie sich in der REM-Phase beim Schlaf befinden.

Eine solche Abfolgen bezeichnet man als Schlafzyklus. Und bei gesunden Menschen dauert ein Zyklus zwischen 1.5 und knapp 2 Stunden. Ein großer Teil eines Zyklus, nämlich etwa 50 Minuten, werden dabei bloß vom Einschlafen (N1) und der Leichtschlaf-Phase (N2) eingenommen. Den Rest der Zeit schläfst Du tief und fest oder träumst.

Da ein Zyklus nur recht kurz ist, durchläufst Du natürlich mehrere Schlafzyklen dieser Schlafphasen pro Nacht. In der Regel zwischen 5 und 6 Zyklen, wobei Du meistens in der REM-Phase beim Schlaf verweilst, wenn es langsam in Richtung Aufwachen geht. Dein Körper bereitet sich ganz eigenständig aufs Aufwachen vor. Zwischen dem einen Schlafzyklus und dem anderen gibt es oft einige Sekunden, in denen Du wach bist, ohne dass Dein Bewusstsein das versteht. Dein Körper ist also wach. Dein Gehirn? Das hinkt ein wenig hinterher.

Wenn Du aber aus dem Schlaf gerissen wirst, bevor es sozusagen Zeit ist, dann fühlst Du Dich oft verwirrt, zerzaust und Dein Körper fühlt sich schlapp an. Das liegt eben daran, dass im Tiefschlaf und leichten Schlaf die Muskeln alle Spannung aufgeben. Du bist also einfach nicht darauf vorbereitet, wieder aufzustehen.

Hinweis: Wenn Du Schwierigkeiten hast, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten oder häufig unter Schlafstörungen leidest, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können auf ernsthafte gesundheitliche Probleme hinweisen und eine medizinische Behandlung erfordern.

Die faszinierende Welt des Schlafs

Eine Schlafphase ist essenziell für einen erholsamen Schlaf und trägt zur körperlichen und geistigen Regeneration bei. Der Tiefschlaf und der REM-Schlaf sind besonders wichtig, um den Körper und das Gehirn zu erholen und zu reparieren. Es ist wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um alle Schlafphasen durchlaufen zu können.

FAQ – Schlafphasen

Wie viele Träume träumen wir jede Nacht und in welcher Schlafphase?

Da gibt es keine genaue Antwort drauf, aber es wird geschätzt, dass wir uns zwischen 10 und 20 Träumen pro Nacht bewegen.

Kann man eine Schlafphase überspringen?

Tatsächlich überspringen kann man eine Phase nicht, besonders nicht absichtlich. Was aber passieren kann, wenn Du sehr erschöpft bist, ist, dass die Einschlaf-Phase nur wenige Momente andauert anstatt mehrere Minuten.

Kann man fehlenden Schlaf nachholen? Und wenn ja, welche der Schlafphasen kann man am besten nachholen?

Körper braucht jede Nacht ein bestimmtes Maß an Erholung, nicht ein Lebenspensum, das irgendwie aufgeteilt wird. Deswegen kann Schlaf im geläufigen Sinne des Wortes nicht nachgeholt werden.

Quellen