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Der unterschätzte Feind: Wie Schlafmangel körperlich und geistig auslaugt

Der unterschätzte Feind: Wie Schlafmangel körperlich und geistig auslaugt

Das Wichtigste in Kürze

Ab wann wird genau von Schlafmangel gesprochen?

Von Schlafmangel spricht man, wenn man regelmäßig weniger Schlaf bekommt als der Körper benötigt. Mehr dazu hier..

Was für Symptome verursacht Schlafmangel?

Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Gedächtnisprobleme und Konzentrationsstörungen. Mehr dazu hier..

Ist Schlafmangel gefährlich?

Ja, Schlafmangel kann gefährlich sein, insbesondere wenn er chronisch wird. Mehr dazu hier…

Schlafmangel ist etwas, das jeden Menschen irgendwann einmal betrifft. Doch was sind die Ursachen? Welche Folgen hat Schlafmangel? Welche Symptome bei Übermüdung zeigen sich? Ist Schlafmangel wirklich so gefährlich? Und was kannst Du dagegen tun? Alles, was Du wissen musst, erfährst Du im folgenden Artikel.

Schlafmangel: Der unterschätzte Saboteur unserer Gesundheit

Schlafmangel tritt auf, wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, um unseren Körper und unser Gehirn richtig zu erholen und zu regenerieren. Dies kann zu einer Vielzahl von negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden führen.

Von Schlafmangel spricht man, wenn Betroffene innerhalb eines Monats dreimal oder häufiger Schlafstörungen haben. Dazu zählt vor allem, dass Du schlecht einschläfst, häufig aufwachst und Du Dich morgens unausgeschlafen fühlst. Ab diesem Zeitpunkt solltest Du anfangen, Dich damit auseinanderzusetzen, denn Schlafstörungen können auf Dauer gefährlich werden.

Wusstest Du schon?

Ein Drittel der Erwachsenen in Industrieländern leidet unter Schlafmangel, wobei viele davon regelmäßig weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Schlafmangel kann gravierende Folgen haben.

Wie viel Schlaf brauchen wir? Das Schlafverhalten in verschiedenen Altersgruppen

Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wie viel Schlaf Du benötigst, ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren.
Manchen Menschen reichen sechs Stunden Schlaf pro Nacht, um am nächsten Tag ausgeschlafen zu sein, andere fühlen sich erst nach neun Stunden komplett ausgeruht. Wenn man die ideale Schlafdauer der Bevölkerung verallgemeinert, kann man sagen, dass wir Menschen ausgeschlafen sind, wenn wir zwischen sieben und acht Stunden geschlafen haben.

Die individuelle Schlafdauer ist von den unterschiedlichsten Faktoren abhängig. Dazu zählen vor allem das Alter, das Geschlecht sowie die Lebensumstände.

In verschiedenen Altersgruppen gibt es unterschiedliche Empfehlungen, wie viel Schlaf benötigt wird, um eine optimale körperliche und geistige Gesundheit zu gewährleisten. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für die verschiedenen Altersgruppen:

  • Säuglinge (0–3 Monate): benötigen etwa 14–17 Stunden Schlaf pro Tag, wobei die Schlafphasen normalerweise zwischen Nickerchen und längeren Schlafperioden wechseln.
  • Babys (4–11 Monate): benötigen etwa 12–15 Stunden Schlaf pro Tag, wobei sie nachts normalerweise länger schlafen als tagsüber.
  • Kleinkinder (1–2 Jahre): benötigen etwa 11–14 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich eines längeren Mittagsschlafs.
  • Vorschulkinder (3–5 Jahre): benötigen etwa 10–13 Stunden Schlaf pro Tag, wobei viele Kinder möglicherweise den Mittagsschlaf überspringen.
  • Schulkinder (6–13 Jahre): benötigen etwa 9–11 Stunden Schlaf pro Tag, um den Anforderungen des Schulalltags gerecht zu werden.
  • Teenager (14–17 Jahre): benötigen etwa 8–10 Stunden Schlaf pro Tag, wobei viele Jugendliche jedoch aufgrund von Schularbeiten, Freizeitaktivitäten und sozialen Verpflichtungen zu wenig Schlaf bekommen.
  • Erwachsene (18–64 Jahre): benötigen durchschnittlich 7–9 Stunden Schlaf pro Tag, aber die individuellen Schlafbedürfnisse können variieren.
  • Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): benötigen etwa 7–8 Stunden Schlaf pro Tag, obwohl viele ältere Erwachsene Schwierigkeiten haben, einen zusammenhängenden Schlaf zu bekommen und möglicherweise mehrere Nickerchen am Tag benötigen.
Die Folgen von Schlafmangel können vielfältig sein.

Wie kommt es zum Schlafmangel?

Schlafmangel kann durch die unterschiedlichsten Dinge ausgelöst werden. Häufig lassen sich Schlafstörungen auf unsere Lebensumstände zurückführen. Eine Veränderung im Alltag oder innere Unruhe können der Auslöser für Schlafstörungen und somit auch für einen Schlafmangel sein.

Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

  • Stress und Angst: Übermäßiger Stress und Angst können dazu führen, dass wir nicht gut schlafen und Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  • Unregelmäßiger Tagesablauf: Unregelmäßige Schlafenszeiten und ein unstrukturierter Tagesablauf können dazu führen, dass wir Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen.
  • Technologie: Die Verwendung von elektronischen Geräten wie Handys, Tablets und Laptops vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören und zu Schlafmangel führen.
  • Medikamente und Alkohol: Einige Medikamente und der übermäßige Konsum von Alkohol können den Schlaf stören und zu Schlafmangel führen.
  • Schlafapnoe: Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafes kurzzeitig aussetzt und zu häufigem Aufwachen und Schlafmangel führen kann.
  • Schmerzen und körperliche Erkrankungen: Schmerzen und körperliche Erkrankungen können den Schlaf stören und zu Schlafmangel führen.

Psychologische Ursachen für Schlafmangel: Wie Emotionen unseren Schlaf beeinflussen

Psychologische Faktoren wie Emotionen und Gedanken können einen großen Einfluss auf unser Schlafverhalten haben. Hier sind einige psychologische Ursachen für Schlafmangel:

  • Depression und Angstzustände: Depression und Angstzustände können den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass wir Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  • Sorgen und Gedankenkreisen: Übermäßiges Grübeln und Sorgen können den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafmangel führen.
  • Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): Menschen mit PTBS können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, aufgrund von wiederkehrenden Erinnerungen oder Albträumen.
  • Bipolare Störung: Menschen mit bipolarer Störung können Schwierigkeiten haben, einen regulären Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, was zu Schlafmangel führen kann.
  • Suchterkrankungen: Menschen mit Alkohol- oder Drogenabhängigkeit können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, was zu Schlafmangel führen kann.

Hinweis: Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen erhöhen und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Schlafprobleme zu einem chronischen Problem werden.

Übermüdung kann verschiedene Symptome aufweisen.

Wenn der Körper nicht zur Ruhe kommt

Körperliche Erkrankungen können einen großen Einfluss auf unser Schlafverhalten haben. Hier sind einige körperliche Ursachen für Schlafmangel:

  • Schmerzen: Chronische Schmerzen können den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafmangel führen.
  • Atmungsstörungen: Atmungsstörungen wie Asthma oder chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) können zu häufigem Aufwachen während des Schlafs führen und den Schlaf beeinträchtigen.
  • Gastroösophagealer Reflux: Menschen mit gastroösophagealem Reflux (GERD) können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, aufgrund von Sodbrennen und Aufstoßen während der Nacht.
  • Restless-Legs-Syndrom: Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Erkrankung, die zu unangenehmen Empfindungen in den Beinen führt und den Schlaf beeinträchtigen kann.
  • Schlafapnoe: Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafes kurzzeitig aussetzt und zu häufigem Aufwachen und Schlafmangel führen kann.

Temporäre Faktoren, die uns schlaflos machen und wie wir damit umgehen können

Neben langfristigen körperlichen und psychologischen Ursachen kann Schlafmangel auch durch temporäre Faktoren verursacht werden. Hier sind einige temporäre Ursachen für Schlafmangel:

  • Jetlag: Eine schnelle Änderung der Zeitzone kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schlafmangel führen.
  • Arbeit im Schichtdienst: Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, können Schwierigkeiten haben, einen regulären Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, was zu Schlafmangel führen kann.
  • Reizüberflutung: Übermäßige Stimulation durch elektronische Geräte, laute Geräusche oder helles Licht können den Schlaf beeinträchtigen.
  • Hitze oder Kälte: Extreme Temperaturen können den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass wir Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  • Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen, wie sie während der Schwangerschaft oder der Menopause auftreten, können den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafmangel führen.
Schlafentzug und Symptome – das kann ganz schön belasten.

Anzeichen eines Schlafmangels

Es gibt bestimmte Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Du unter einem Schlafmangel leidest. Ein Schlafentzug ist durch Symptome verschiedenster Art gekennzeichnet.
In erster Linie sind Betroffene im Alltag müde und erschöpft. Es gibt aber noch andere Symptome für zu wenig Schlaf, die mit einem Schlafmangel einhergehen.

Dazu zählen:

  • Konzentrationsprobleme:
    Wenn Du tagsüber weniger leistungsstark bist, weil Du Dich nicht konzentrieren kannst, kann das daran liegen, dass Du nicht genügend schläfst. Neben des Konzentrationsabfalls kannst Du Dir viel Dinge nicht mehr so gut merken. Das ist eines der vielen Symptome von zu wenig Schlaf.
  • Reizbarkeit:
    Dir ist bestimmt schon einmal aufgefallen, dass Du an Tagen, an denen Du in der Nacht zuvor schlecht geschlafen hast, oft schlecht drauf bist. Auch das liegt am Schlafmangel. Unausgeschlafene Menschen tendieren dazu, besonders reizbar zu sein.
  • Antriebslosigkeit:
    Bist Du unausgeschlafen und erschöpft, weil Du in der Nacht nicht gut geschlafen hast? Das führt dazu, dass Du antriebslos bist und keine Lust darauf hast, bestimmte Dinge zu erledigen oder etwas zu unternehmen.
  • Kopfschmerzen:
    Auch Kopfschmerzen sind ein Zeichen für Schlafmangel. Menschen, die nicht genügend Schlaf bekommen, klagen oftmals über Kopfschmerzen. Diese können sich anschließend wieder auf Deine Konzentrationsfähigkeit auswirken.
  • Sinnestäuschungen:
    In Ausnahmesituationen kann Schlafmangel so weit gehen, dass Deine Sinne getäuscht werden. Das kann nicht nur belastend sein, sondern ist zudem besonders gefährlich. Vor allem im Straßenverkehr können Sinnestäuschungen Unfälle begünstigen und somit Dich sowie Deine Mitmenschen gefährden.
  • Schwächung des Immunsystems:
    Schlafmangel kann, wenn er über einen längeren Zeitraum andauert, das Immunsystem schwächen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für einen gesunden Körper. Wenn Du Deinem Körper nicht ausreichend Schlaf gibst, wird Dein Immunsystem geschwächt, wodurch Du anfälliger für Krankheiten wirst. Das ist eines der vielen Symptome bei zu wenig Schlaf.
  • Psychische Krankheiten:
    Obgleich Schlafmangel durch psychische Störungen ausgelöst werden kann, kann dieser psychische Krankheiten verschlechtern und begünstigen. Schlafmangel übt sich auf Dauer negativ auf Deine Psyche aus.
  • Chronische Erkrankungen:
    Neben den psychischen Erkrankungen kann Schlafmangel auf Dauer der Auslöser für chronische Erkrankungen sein. Dazu zählen Diabetis, Schlaganfälle, Herzerkrankungen, Übergewicht und viele mehr.

Wenn Du schon länger mit Schlafproblemen zu kämpfen hast und eine oder mehrere dieser Symptome von Schlafmangel bei Dir auftreten, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Schlafmangel kann auf Dauer nicht nur lästig, sondern gesundheitsschädlich sein.

Das kannst Du bei einem Schlafmangel unternehmen

Häufig wird ein Schlafmangel durch bestimmte Lebenssituationen hervorgerufen. Daher solltest Du Dir zunächst überlegen, was der Auslöser für Deine Schlafstörungen sein könnte, bevor Du handelst.

Gibt es einen neuen Lebensabschnitt, der Dich beschäftigt? Hast Du im Alltag viel Stress? Belasten Dich psychisch einige Dinge? All das kann dazu führen, dass Du nachts nicht schlafen kannst.

Hier findest Du Tipps, die Dir dabei helfen, Deine Schlafstörungen loszuwerden:

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Es klingt banal, ist aber besonders wichtig. Wenn Du keinen regelmäßigen Schlafrhythmus hast, kann es dir schwerfallen, schnell einzuschlafen oder gar durchzuschlafen.

Es wird empfohlen, jeden Abend zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur selben Uhrzeit aufzuwachen. So kannst Du Deinen Körper an die Schlafenszeiten gewöhnen.

Das hat den Vorteil, dass er sich mit der Zeit daran gewöhnt und Du höchstwahrscheinlich keine Schlafstörungen mehr hast, die zu einem Schlafmangel führen.

Das richtige Umfeld

Fühlst Du Dich in Deinem Schlafzimmer nicht wohl und ist Dein Umfeld nicht ideal, kann auch das der Auslöser für Schlafstörungen sein.

Daher solltest Du beim Schlafen darauf achten, dass das Schlafzimmer weder zu warm, noch zu kalt ist. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt ca. 18 Grad Celsius.

Schalte Geräte, die ein unangenehmes Licht ausstrahlen, aus. Viele elektronische Geräte hemmen ein bestimmtes Schlafhormon, das sogenannte Melatonin, welches dafür verantwortlich ist, dass wir müde werden. Dazu zählt auch, dass Du Dein Handy vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzt und stattdessen zu einem Buch greifst.

Auch Geräusche können die Schlafqualität beeinflussen. Daher solltest Du darauf achten, dass es in Deinem Schlafzimmer möglichst ruhig ist. Wenn Du an einer stark befahrenen Straße wohnst, kann es schon helfen, wenn Du das Fenster nachts schließt.
Musik hingegen kann den Schlaf und das Einschlafen verbessern.

Tipp: Um eine gesunde Schlafumgebung zu schaffen, sollte das Schlafzimmer ruhig, dunkel und gut belüftet sein. Es kann auch hilfreich sein, auf eine bequeme Matratze und Kissen zu achten und die Raumtemperatur angenehm zu gestalten. Zudem sollten elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden, um eine Entspannung des Geistes zu fördern und das Einschlafen zu erleichtern.

Helfer zum Schlafen

Es gibt immer mehr Produkte, die Deine Schlafqualität verbessern können. Dadurch hast Du auch weniger Symptome von Schlafmangel.

  • Schlafsprays:
    Sie werden kurze Zeit vor dem Schlafengehen benutzt und können dabei helfen, dass Du schneller einschläfst und nachts seltener aufwachst. Vor allem Melatonin-Sprays eignen sich, wenn Du Probleme dabei hast, einzuschlafen. Melatonin ist ein Schlafhormon und sorgt dafür, dass Du schneller müde wirst.
  • Schlafmasken:
    Wenn Du Dein Schlafzimmer nicht komplett abdunkeln kannst, kann es helfen, wenn Du zum Schlafen eine Schlafmaske trägst. Sofern Dich das Tragen einer solchen Maske nicht stört, kann diese helfen, wenn Du ausschließlich in völliger Dunkelheit schlafen kannst.
  • Tee trinken:
    Einige Teesorten haben die Eigenschaft, beim Einschlafen zu helfen. In ihnen sind bestimmte Kräuter enthalten, die die Qualität Deines Schlafs verbessern können.
  • Atemübungen:
    Bestimmte Atemübungen, die Du vor dem Schlafen durchführst, können dabei helfen, schneller einzuschlafen. Je nach Übung dauern diese nur wenige Minuten.

Wenn diese Dinge nicht helfen und Du nach wie vor unter Schlafstörungen und einem Schlafmangel leidest, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Bei Schlafmangel musst Du unbedingt handeln.

Schlafmangel – Eine unterschätzte Gefahr für unsere Gesundheit

Schlafmangel ist eine weit verbreitete Problematik in unserer Gesellschaft, die oft unterschätzt wird. Die Auswirkungen von Schlafmangel können sowohl kurzfristig als auch langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Es ist wichtig, auf genügend Schlaf zu achten und sich bewusst zu machen, welche Faktoren unseren Schlaf beeinträchtigen können. Vor allem bei Symptomen von Schlafmangel ist Handlungsbedarf geboten.

Wir sollten uns bemühen, unseren Lebensstil anzupassen und bewusst für ausreichend Schlaf und eine gesunde Schlafumgebung zu sorgen. Dazu gehört auch, den Gebrauch von elektronischen Geräten im Schlafzimmer zu reduzieren und für eine angenehme Raumtemperatur und Dunkelheit zu sorgen. Wenn Schlafmangel jedoch zu einem chronischen Problem wird, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

FAQ

Was ist ein Schlafmangel?

Bei einem Schlafmangel hast Du Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Wenn Du innerhalb eines Monats häufiger als dreimal wöchentlich unter Schlafstörungen leidest, spricht man von einem Schlafmangel.

Woran erkennt man einen Schlafmangel?

Häufige Symptome sind neben starker Müdigkeit vor allem Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, häufiger auftretenden Krankheiten und vieles mehr.

Was hilft bei einem Schlafmangel?

Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, kannst Du darauf achten, täglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Zudem sollte das Umfeld in Deinem Schlafzimmer optimale Voraussetzungen zum Schlafen aufweisen. Falls das nicht hilft, kannst Du zu Einschlafhelfern wie Sprays oder Übungen greifen.

Quellen